112 高普考高考三級 體育行政 運動自然科學 考古題詳解

核心觀念

肌肉肝醣增填（carbohydrate loading）是耐力運動員在長時間賽事前，透過調整訓練量與醣類攝取，使肌肉肝醣儲量高於平日的營養策略。肌肉肝醣是長時間運動的重要燃料；賽前提高肝醣儲量，有助於延緩肝醣耗竭與疲勞。

適用情境主要是持續約 90 分鐘以上的耐力賽事，例如馬拉松、長距離自行車賽。短時間或高強度但持續時間較短的運動，通常不需要採用完整的肝醣增填法。

解題方法

作答時依序交代「適用對象、實施方式、注意事項」，並說明傳統法與現行較簡便方法的差異。

傳統肝醣增填法通常分為兩階段：

1. 耗竭期：賽前約 6 至 7 天進行較高訓練量，並限制醣類攝取，以降低肌肉肝醣存量。
2. 增填期：賽前約 3 至 4 天大幅降低訓練量，並提高醣類攝取，使肌肉肝醣超量補充。

傳統法強調先耗竭、再增填，但耗竭期可能使運動員疲勞、情緒不佳或訓練品質下降。

修正版肝醣增填法不必刻意進行低醣耗竭期。賽前約 1 至 3 天減量訓練，並將每日醣類攝取提高至每公斤體重約 10 至 12 公克，通常即可增加肝醣儲量。實際攝取量須依賽事時間、運動員體型、訓練負荷與消化耐受性調整。

注意事項

核心觀念

本題考查健康行為的社會心理學解釋，重點是說明健康信念模式（Health Belief Model, HBM）與計畫行為理論（Theory of Planned Behavior, TPB）的主要構成，並比較兩者如何解釋行為及各自的限制。題目未提供選項，以下依申論題作答。

**健康信念模式（HBM）**以個人對疾病威脅及採取預防行動之利弊評估為核心，常用來解釋疾病預防、篩檢及健康促進行為。主要構面包括：

• 知覺罹患性：個人認為自己罹患某疾病或遭遇健康問題的可能性。
• 知覺嚴重性：個人認為疾病及其後果的嚴重程度。
• 知覺威脅：由知覺罹患性與知覺嚴重性共同形成。
• 知覺利益：個人相信採取某項行動能帶來的好處。
• 知覺障礙：個人預期採取行動時須付出的成本、困難或不便。
• 行動線索：促使個人採取行動的內在或外在線索，例如身體症狀、醫師提醒、宣導資訊。
• 自我效能：個人對自己有能力完成該行動的信心；後續發展的 HBM 常納入此構面。

**計畫行為理論（TPB）**由理性行動理論發展而來，主張行為意圖是實際行為的重要近端前因。主要構面包括：

• 行為態度：個人對執行該行為的正面或負面評價。
• 主觀規範：個人感受到重要他人或群體對自己是否應執行該行為的社會壓力。
• 知覺行為控制：個人認為自己執行該行為有多容易或困難，反映可用資源與自我控制能力。
• 行為意圖：個人執行該行為的意願、計畫或準備程度。
• 實際行為：在意圖與實際控制條件允許下所做出的行動。

TPB 的基本關係可概括為：態度、主觀規範與知覺行為控制共同影響行為意圖；意圖再影響實際行為。知覺行為控制也可能在能反映實際控制程度時，直接影響行為。

解題方法

作答時先分別交代兩個理論的構面與因果邏輯，再依「解釋焦點、社會因素、行為控制、預測限制」比較優缺點。這樣能避免只羅列名詞，卻未說明理論如何連結到健康行為。

以規律運動為例：

• 依 HBM，若個人認為久坐會提高罹病風險、疾病後果嚴重，且相信運動有益、運動障礙可克服，又受到醫師提醒並具備運動信心，採取運動行為的機會便提高。
• 依 TPB，若個人認為運動有益、重要他人支持運動，並相信自己有時間、場地與能力，便較可能形成運動意圖；意圖與實際可行條件共同影響是否運動。

兩者比較與優缺點

核心觀念

肌酸是肌肉內的含氮化合物，約有一部分以游離肌酸存在，其餘多以磷酸肌酸（phosphocreatine, PCr）形式儲存。短時間高強度運動時，PCr 可迅速提供磷酸基，協助 ATP 再合成，因此肌酸增補主要用於提升反覆衝刺、跳躍、舉重等高強度間歇運動的能力，並支持阻力訓練期間的肌肉量與力量發展。

增補以**肌酸單水合物（creatine monohydrate）**為主。常見作法分為「負荷期＋維持期」；也可不做負荷期、每天固定補充較低劑量，讓肌肉肌酸儲量逐步增加。

解題方法：說明增補流程

1. 負荷期：快速提高肌肉肌酸儲量 每日約補充 $0.3\text{ g/kg}$ 體重，連續 $5$ 至 $7$ 天，並分成數次服用，以降低單次大量攝取造成的腸胃不適。一般成人常以每日約 $20\text{ g}$ 為例，分成每次約 $5\text{ g}$、每日 $4$ 次。

例如，體重 $70\text{ kg}$ 者： $70\times 0.3=21\text{ g/day}$ 可將每日約 $21\text{ g}$ 分次補充，實務上常以約 $20\text{ g/day}$ 作為簡化劑量。

2. 維持期：維持較高的肌肉儲量 負荷期後改為每日約 $3$ 至 $5\text{ g}$。較大型體型或依個人反應調整時，仍應以適當劑量為原則，避免自行無限增加。

3. 不採負荷期的替代方案 可每日補充約 $3\text{ g}$，連續約 $4$ 週，使肌肉肌酸儲量逐漸提升。此法達到效果較慢，但不需短期大量攝取。

核心觀念

減量訓練（reduced training）是經過一段高負荷訓練後，有計畫地降低訓練負荷，使身體從累積疲勞中恢復，同時盡量保留已建立的體能與專項能力。它常用於賽前調整，亦稱減量期或賽前減量（tapering）。

訓練負荷通常由訓練量、強度與頻率共同構成。減量訓練的重點是降低總訓練負荷，並在減少疲勞與維持訓練適應之間取得平衡；減量不等於完全停止訓練。

解題方法：說明方式與效果

作答可依序說明「如何調整訓練變項」及「調整後的生理、心理與競賽效果」。

一、訓練方式

• 降低訓練量：縮短每次訓練時間、減少距離或組數、反覆次數及總工作量。賽前減量通常以訓練量下降為主。
• 維持專項強度：保留接近比賽需求的速度、負荷或動作品質，避免因強度降得過多而使專項刺激不足。
• 維持或小幅調降頻率：維持規律訓練，使技術、節奏與神經肌肉協調不致生疏；必要時小幅減少訓練日數。
• 逐步安排減量期：依運動種類、賽程與運動員狀態調整減量幅度及期間，避免突然大幅減訓或過早停止訓練。

實務上，耐力項目的常見賽前策略為約兩週逐步降低訓練量，強度與頻率大致維持；實際安排仍須依個別運動員及賽事需求調整。